El único material necesario es una barra de dominadas (por 20€ tendrás una para toda la vida, menos de lo que te cuesta un mes de gimnasio).

Vamos a hacer una serie de ejercicios para empezar. Y cuando estemos cómodos, en un par de semanas, ya seremos capaces de hacer dos series. Y si tienes ganas y tiempo, en poco tiempo harás tres series.

No hace falta mucho tiempo, con 15 minutos basta, para empezar. Como mucho media horita y listo.

Primero haremos un pequeño calentamiento: Un pequeño paseo, subir o bajar escaleras y calentar las articulaciones de hombros y codos con rotaciones. Cinco o diez minutos es suficiente.

Rutina de Calistenia en Casa

Empezamos con nuestra primera serie:

Empezamos con los ejercicios de pecho. En realidad estos movimientos engloban mucha musculatura, no sólo los bíceps, pero por comodidad vamos a diferenciarlos.

  • 1. Flexiones clásicas. Posición: Túmbate boca abajo sobre el suelo. Apóyate con las manos bajo tu pecho, con una apertura aproximada como tus hombros. Mantén la espalda recta y el estómago contraído. Sube todo el tronco estirando totalmente los brazos, acabarás con el codo recto. Has hecho tu primera flexión.

Baja de nuevo hasta tocar con el pecho el suelo, sin apoyarte. Y vuelve a subir, dos. Así hasta que puedas. No llegues al fallo, déjate algún intento en reserva.

Al principio harás pocas, con el tiempo irás subiendo la cuenta. Haz entre 1 y 15. Haz el rango de movimiento completo. Si te resulta difícil hazlas con las rodillas apoyadas en el suelo.

Descansa unos segundos para recuperarte.

  • 2. Flexiones en diamante. Igual que las anteriores pero con las manos casi juntas. Son un poco más difíciles.

Descansa unos breves segundos

  • 3. Flexiones abiertas. Igual que las clásicas pero con las manos más separadas.

Descansa.

Pasamos al tríceps.

  • 4. Fondos de tríceps. Colócate delante de una silla, casi como si fueras a sentarte. Da un paso hacia delante y apoya las manos sobre la silla, los pies estarán delante, cuanto más los separes de la silla más difícil será. Baja los brazos hasta que queden un ángulo de unos 90 grados como mínimo. Vuelve a subir estirando los brazos. Habrás hecho tu primer fondo de tríceps. Repite tantos como puedas, sin llegar al fallo.

Descansito.

Nos vamos a la barra.

Ejercicios para espalda y brazos.

  • 5. Dominadas pronas. Cuélgate de la barra con las palmas hacia delante. Sube hasta que tu barbilla pase el nivel de la barra, si consigues llegar hasta el pecho mejor. Has hecho tu primera dominada. Baja. Vuelve a subir y bajar tanto como puedas, sin llegar al fallo.

Este ejercicio es más difícil que las flexiones, aquí debes levantar todo tu peso. Si no tienes fuerza todavía puedes hacerlas apoyando los pies ligeramente en una silla o hacer otras modalidades más progresivas como las dominadas excéntricas, pero las veremos más adelante.

Descansa un poco más. Ha sido un ejercicio duro.

  • 6. Dominadas supinas. Igual que las otras dominadas, pero ahora las palmas de tus manos mirarán hacia ti. Este ejercicio trabaja más el bíceps. Sube y baja tantas veces como puedas sin llegar al fallo, déjate algún intento en recámara.

Descansa que te lo has ganado.

  • 7. Dominadas australianas o Remos. Baja la barra al nivel de tu ombligo. Haz el agarre prono, con las manos hacia fuera. Tendrás los pies apoyados en el suelo, como ya vimos con el fondo de tríceps. El cuerpo debe permanecer recto. Descuélgate para que los brazos estén caídos y rectos. Sube tu cuerpo con la única ayuda de tus brazos hasta que el pecho toque la barra. Tu primera dominada australiana. Baja. Haz tantas como puedas. Al ser otro ángulo de tracción has trabajado otros músculos.

Descansa.

  • 8. Fondos en paralelas. Coloca dos sillas a tu lado para que los respaldos estén enfrentados y a la altura de tus manos. Apóyate en los respaldos, levanta las rodillas para que todo tu cuerpo esté en el aire, brazos estirados. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta un ángulo de 90 grados. Vuelve a subir hasta estirar los brazos. Primer fondo. Continúa haciendo varios. Si no tienes fuerza todavía apoya ligeramente las piernas, así levantarás menos peso y será más asequible.

Descansa.

Abdominales. En realidad todos los ejercicios anteriores trabajan los abdominales, el core. Pero ahora vamos a ser más específicos.

  • 9. Elevaciones de pierna en suspensión prona. Cuélgate de la barra sin tocar el suelo y levanta las rodillas a la altura del pecho. Desciende lentamente sin tocar el suelo. Repite el movimiento cuantas veces puedas. Otra versión más difícil es con las piernas estiradas, el cuerpo tendrá forma de L, o incluso llevar los pies a la cabeza.

Descansa.

  • 10. Elevaciones de piernas en suspensión supina. Sí, has adivinado, igual pero con el agarre con las palmas de las manos hacia dentro. Haz varias repeticiones.

Descansa.

  • 11. Plancha abdominal. Ponte boca abajo, casi en la posición de flexiones, pero con los codos apoyados en el suelo. Mantén la espalda recta y la barriga contraída. Es un ejercicio isométrico, no deberás moverte. Debes aguantar la posición todo el tiempo que puedas, empieza con 15 segundos y ve aumentando, con entrenamiento, el tiempo hasta llegar al minuto.

Piernas.

  • 12. Sentadillas. Ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas. Flexiona las rodillas, como mínimo 90 grados, como el gesto de sentarte. Vuelve a subir. Has hecho tu primera sentadilla. Repítelo varias veces. Con práctica podrás bajar cada vez un poco más.

Descanso

  • 13. Zancadas alternas. Ponte de pie. Adelanta la pierna derecha flexionando la rodilla unos 90 grados, la pierna izquierda quedará atrás, con la rodilla casi apoyada en el suelo. Primera zancada. Vuelve a la posición vertical. Haz lo mismo con la otra pierna. Y sigue sucesivamente haciendo varias zancadas.

Descanso

  • 14. Zancada lateral. Igual que el ejercicio anterior, pero llevando las piernas alternativamente a los lados, en lugar de adelante y atrás. Una rodillas quedará flexionada y la otra recta.

Descanso largo, de un par de minutos. Es un descanso activo, camina un poco, estira, relájate. Recupera las pulsaciones.

Cuando tu ritmo cardíaco haya vuelto un poco a la normalidad puedes intentar hacer la segunda serie, repitiendo todo el circuito.

Si te ha resultado duro, no te apetece o no tienes tiempo déjalo. Ya volverás otro día. Lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones, sobre todo al principio. Así el cuerpo se recupera mejor.

En lugar de dos sillas para los fondos en paralelas puedes usar unas anillas de gimnasta, son otros 30 euros, pero ya sabes, para toda la vida. Además te servirán también para hacer las dominadas australianas y para hacer otros ejercicios más adelante.

Variaciones:
Si no tienes tiempo o te resulta muy duro puedes hacer las series de menos ejercicios.

Por ejemplo sólo los 7 principales ejercicios:

  • Flexiones clásicas.
  • Fondo de tríceps.
  • Dominadas pronas.
  • Dominadas supinas.
  • Fondo en paralelas.
  • Plancha abdominal.
  • Sentadillas.

O bien puedes hacerlas en días alternos.

Un día trabajas empuje y piernas, por ejemplo. Y el otro trabajarás tracción y abdominales. Pero eso ya lo veremos con más detalle otro día.