EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico es una medida que nos dice que tan rápido se absorben los alimentos, que tan rápido pasa al torrente sanguíneo la glucosa produciendo mayor o menor pico de insulina.

índice glucémico infografía

La sangre debe tener una cantidad de glucosa estable, un incremento notable o un déficit pueden acarraer patologías; la más conocida la diabetes.

Cuando comemos, a través de la digestión, la glucosa separada pasa al torrente sanguíneo. Sube por tanto la glucosa en sangre. Para evitar este pico de glucosa el páncreas produce insulina. Esta insulina es la que se encarga de transportar la glucosa a los lugares pertinentes y regular así la cantidad de glucosa en sangre reduciéndola y manteniéndola constante.

Si los productos que tomamos tienen un índice glucémico alto hacen que la cantidad de glucosa en sangre sea muy alta en poco tiempo. Por tanto hace falta una mayor producción de insulina. Algunos de estos productos son las harinas refinadas y azúcar, también conocidos como hidratos de carbono de absorción rápida.

Un consumo sostenido de estos hace que a la larga se detiore el páncreas, produciendo una insensibilización a la insulina y teniendo que producir más para obtener los mismos resultados. Es decir, cada vez hace falta más insulina para reducir los picos de glucosa en sangre. Derivando finalmente en diabetes.

El azúcar (la glucosa) es tomada como base para la medición del índice glucémico, con un valor de 100. A partir de ellos se miden el resto de alimentos. La harina de arroz tiene 95 y la de trigo 85. Son otros campeones.

Es decir, tomar azúcar o harinas refinadas es lo que más pico de insulina produce. Es mejor tomar otros alimentos que pasen a la sangre en un tiempo mayor, es mejor tomar carbohidratos complejos, de cadena larga.

  • El pan tiene un IG de 95, sin embargo el pan integral lo tiene de 51.
  • Arroz blanco, 64; arroz integral, 34.
  • Patata, 50.
  • Garbanzo, 28.
  • Glucosa, 99; miel, 55.
  • Donut, 76.
  • Pasta, 47.
  • Tomate, 38.
  • Plátano, 52.
  • Aceite de oliva, 0.

Los alimentos con más fibra tienen un IG menor, produciendo menores picos de insulina.

Pero no es tan simple, porque lo normal es tomar alimentos combinándolos. No es lo mismo tomar pan solo, que con aceite de oliva virgen y tomate. De esta forma estaríamos reduciendo notablemente la rapidez de absorción de los hidratos de carbono y bajaría el IG combinado.

No es lo mismo tomar arroz blanco solo que en una paella con su verdura y su sofrito de tomate. Consejo disfruta de la paella con abundante verdura y menos arroz.

Además hay alimentos que al enfriarse y volverse a calentar reducen su IG, es el llamado almidón resistente, como sucede con la patata, el arroz o la pasta.

También influye la forma de cocinado. Si dejamos, por ejemplo, la pasta más al dente reducimos su IG.

Resumiendo prioriza alimentos con índice glucémico bajo o medio. Si tomas alimentos con alto IG combínalos con otros y tómalos ya con el estómago más lleno.

Y no te obsesiones con el tema. Hay alimentos con IG medio que son muy beneficiosos como las frutas. Come comida real y olvídate de los azúcares, harinas refinadas y ultraprocesados.

Acerca de magomadrid

Alfonso V, mago Madrid. Más de 20 años como ilusionista profesional. Impactante, cómico, original. ¡Te felicitarán! Alfonso Quinto
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