Las vitaminas son oligoelementos que nos ayudan en las funciones vitales. Su ausencia produce enfermedades y carencias nutricionales.
Las vitaminas son en su mayoría esenciales, es decir deben obtenerse de fuentes externas, nuestro organismo no las puede producir. Se deben consumir comida real, ahí es donde están las vitaminas: carne, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales, hortalizas,…
Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles, disueltas en agua y liposolubes, disueltas en grasa.
Por este motivo es importante tomar tanto verdura cruda como cocinada. Al cocinar algunas vitaminas merman por la pérdida de agua. Y al no cocinar otras son menos aprovechables. Lo mejor es tomar las verduras de ambas formas: una ensalada y una menestra; un gazpacho y una sopa de verduras,…
Además si tomamos los caldos de la cocción de las verduras, en forma de sopa o consomé, también consumimos las vitaminas hidrosolubles. Es una buena manera de que los niños que rechazan las verduras puedan beneficiarse de éstas. No tires tan alegremente el agua de la cocción de verduras, aprovéchala en sopas, fumets, fondos,…
Ahora hablemos un poco de las vitaminas liposolubles. ¿Qué ocurre por ejemplo en los lácteos desnatados? Efectivamente al retirar la nata, la grasa, se retiran las vitaminas.
La solución de la industria es un nuevo engaño. Enriquecen estas leches y yogures con vitaminas A, D y E, las principales liposolubles. Pero al carecer de grasa no pueden ser absorbidas. Por tanto es únicamente marketing de las empresas para que piquemos.
Otra opción es que tomemos junto a la leche desnatada algún elemento graso para que se absorban las vitaminas A, D, E y K. Pero entonces, no sería mejor no haberles quitado la nata a la leche. No tiene sentido.
Lo mejor es tomar leche entera o semidesnatada y olvidarse de suplementaciones absurdas y tendenciosas.
La Vitamina D, es un caso especial, se suele obtener el 90% de ésta a través del sol y el resto con alimentación: pescado azul, lácteos enteros, hígado,… El sol es nuestro amigo. Algunos protectores solares inhiben la producción de vitamina D un 95%. Tomemos una dosis diaria de sol, moderada. Basta con una exposición de unos minutos en brazos y cara.
Hay 13 vitaminas con distintos grupos y subgrupos. Se obtienen fácilmente con una dieta variada cuya base sean las verduras y frutas. Con 5 porciones de frutas o verduras al día bastaría, como sugiere la OMS.
Pero hay una excepción, la vitamina B12 sólo se obtiene con alimentos de origen animal o por suplementación. Por este motivo los veganos deben suplementarse.
El déficit de vitaminas, avitaminosis, nos acarrean problemas más o menos graves según su deficiencia. Pero su consumo excesivo, hipervitaminosis, puede ser tóxico. Con alimentación normal es imposible pasarse en vitaminas, pero ojo con los suplementos. Sólo tómalos por prescripción médica.
