Los alimentos están formados en gran proporción por los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, y en cantidades muy pequeñas por los micronutrientes: vitaminas y minerales.
Reduciendo mucho:
- Los hidratos proporcionan energía rápida para las funciones metabólicas.
- Las proteínas son el sustento de los músculos y demás tejidos, necesarios para su formación y mantenimiento.
- Las grasas sirven como almacén de energía futura y para el funcionamiento celular.
En realidad los tres macronutrientes pueden ser utilizados como energía.
- La energía se obtiene más fácilmente de los hidratos de carbono, 1 gramo equivale a 4 kCal.
- Las grasas son también una buena fuente de energía, 1 gramo equivale a 9KCal. Por eso se utiliza como almacenamiento energético.
- Y por último las proteínas también equivalen a 4 KCal, el problema es que su uso requiere un mucho mayor gasto termogénico. Es decir hasta un 25% de la propia energía se consume en su digestión.
El organismo intenta usar lo menos posible las proteínas para obtener energía. Primero porque les resulta cara, como vimos en el párrafo anterior. Y segundo por que muchos de los aminoácidos que la forman son esenciales, no pueden ser elaboradas por el propio cuerpo y deben ser obtenidas por alimentación.
Nuestra dieta debe ser variada, debe tener una proporción adecuada de los tres macronutrientes.
¿Qué proporción es la mejor?
La FAO-OMS recomienda:
Hidratos de carbono 50%-60% Proteínas: 10-15% Grasas: 25-30%
Sin embargo hay tribus frugívoras, donde el 90% de su energía procede de los hidratos, y pueblos como los Inuits donde los hidratos apenas aparecen en su alimentación.
Quizás el problema del sobrepeso y la obesidad proceda de la recomendación de tomar tantos hidratos, sobre todo si son harinas refinadas y azúcar.
Lo ideal es aumentar las proteínas, al menos un 25%, como dicta el plato de Harvard. Y que los hidratos de carbono procedan de tubérculos, frutas, verduras y harinas integrales en menor medida. Evitando las harinas refinadas.
Las grasas son muy importantes. Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, frutos secos, aguacate, la nata de la leche entera,…
Evitar aceites refinados, grasas trans o hidrogenadas.
Reducir los fritos, aportan demasiadas calorías y nos hacen engordar o descuidar el consumo de otros macronutrientes o micronutrientes necesarios.