El ayuno intermitente es una forma de alimentarse donde los períodos de tiempo en que no se come, períodos de ayuno, son mayores.
En esta sociedad occidental, donde la comida es superabundante, se come cada poco tiempo. La única franja horaria que no se come es mientras se duerme. 8 o 9 horas sin comer. El resto del tiempo está poblado de comidas sucesivas, cada tres horas. 5 comidas o incluso 6.
Todo esto ha sido promovido por la industria alimenticia. Y nos ha hecho creer, creando mitos que damos por hechos, que hay que comer tantas veces como podamos. Si no lo hacemos se relentizará nuestro metabolismo. Otro mito, otro error. Nos dará un bajón de energía, no rendiremos,… Para evitarlo, la industria nos ofrece multitud de productos especializados para estos momentos: cereales de desayuno, snacks entre comidas, barritas de chocolatinas, patatas fritas, helados,…
El ayuno intermitente es aumentar el período de ayuno. Existen muchas aproximaciones. Pongamos un ejemplo clásico: Cenamos a las 9 de la noche. No desayunamos. Y no volvemos a comer hasta la hora de la comida, a las 3 de la tarde. Así pasamos 18 horas sin comer, en lugar de las 9 horas que nos dicen las recomendaciones habituales.
¿Pasa algo malo por estar tanto tiempo sin comer? No, en absoluto. Al contrario, suceden mejoras en nuestra salud. Es una forma de dar un mayor descanso a nuestro sistema digestivo. Mejora la glucemia. Se produce una mayor autofagia, aumenta el consumo de grasa y se produce una mayor limpieza de los desperdicios intracelulares (se depuran las células).
«Pero si no desayunas te puedes marear, te dará una bajada de azúcar», te dirán. «Debes tener el estómago lleno para poder rendir mejor».
No es así. Los primeros días que sigues el protocolo del ayuno intermitente es posible que te notes un poco más débil, con hambre. El cuerpo está acostumbrado a su dosis de hidratos de carbono, y es su manera de demandártelos. Una vez que te habitúes, el hambre desaparece. Y tienes paradójicamente más energía y más lucidez mental.
El ser humano nunca ha dispuesto de alimentos tan accesibles como ahora, despensas, neveras; incluso en la calle, bares, restaurantes, máquinas de vending. Hace unos pocos milenios de años. Se comía cuando se podía. Había muchos períodos de ayuno. Y es en esos períodos sin comer cuando más activos había que estar y más despiertos, era el momento de la caza. El hambre nos hacía hacer mayores esfuerzos y ser más ingeniosos para conseguir nuestros alimentos, si no la hacíamos nos extinguiríamos. Así fue durante millones de años.
Sin embargo si ya tenemos el estómago lleno para que vamos a hacer esfuerzos, ya hemos tenido nuestra recompensa. Para qué vamos a estar activos y preparados mentalmente. Al contrario, estaremos tranquilos, relajados, con la energía empleada en la digestión de lo ingerido y con ánimo de descansar. Así es como nos pasamos en la actualidad todo el día, con la cabeza embotada y la sangre ocupada en una digestión constante. Va contra nuestra propia evolución.
Los ayunos no te hacen más débil, ni tener menos energía. Te ayudan a afrontar tu día a día más concentrado, más enfocado. La comida no manda en ti.
Los que comen 5 veces al día, están todo el día pensando en qué van a comer, dónde y cuándo. Tienen que cocinar más, limpiar más, preparar más. Los bajones de la digestión son muchos. Rompen muy a menudo su dinámica de trabajo. El hambre les domina.
El ayuno intermitente te hace más libre. Una vez que te acostumbras a él puedes pasar mucho tiempo sin comer. Luego compensas haciendo comidas mayores. Recuerda que lo que cuenta es la suma del total que consumes al cabo del día.
Por eso también es un buen recurso para adelgazar. Al comer menos veces al día, una, dos o tres, se come en total menos calorías. Aunque las comidas sean un poco más grandes está demostrado que los que comen más veces comen a la larga más cantidad diariamente. Con los productos tan ricos que hace la industria lo difícil es parar de comer. Cada vez que empezamos a comer es una oportunidad de pasarnos de nuestros requerimientos necesarios.
Se puede alargar el período de ayuno, 16 horas, 18, 20 o incluso un día entero sin comer. No pasa nada. El cuerpo, al igual que sucede en la dieta cetogénica, se alimenta de las grasas. Aprende a usar dos mecanismos para obtener su energía, a través del glucógeno, la habitual; y a través de las grasas, gracias a los cuerpos cetónicos.
¿Te apetece probar el ayuno intermitente? ¿Cómo empiezas?
Puedes implementarlo de varias formas:
- Adelantando la cena, un par de horas. Cena mejor a las 8. Y luego el desayuno cuando te levantes, pongamos que a las 8 de la mañana. Has estado 12 horas en ayuno.
- Atrasa el desayuno, un par de horas. Desayuna a las 10. 12 horas en ayuno.
- Haz ambas cosas a la vez, atrasa el desayuno y adelanta la cena. Estarás 14 horas en ayuno.
- O quizás sáltate el desayuno. 16 horas en ayuno.
- O haz una única ingesta diaria, por ejemplo, sólo la cena. 24 horas de ayuno.
Lógicamente para que el cuerpo se acostumbre hay que ir poco a poco. Ir incrementando gradualmente los períodos de ayuno.
También puedes estar 36 horas sin comer o 2 días. No es malo para la salud. El cuerpo, se limpia, y se maximiza la vía metabólica de la quema de grasas. A partir de los 3 días ya se produce catabolismo muscular, se pierde musculatura, y eso ya no es bueno.
¿Hay que hacer ayuno intermitente todos los días? Lo que quieras, lo que mejor se adapte a tu dinámica de vida, como más cómodo te encuentres. Puedes hacer ayuno un día y desayunar otros. O por ejemplo hacer ayuno sólo los fines de semana. Experimenta.
Si lo ponemos en el contexto de la evolución, el ser humano había días que comía más a menudo, cuando la comida abundaba, cuando acababan de cazar, cuando era verano y había más frutas. Y había otros períodos de más carencias. Así que nuestra especie está acostumbrada a ambas cosas, a períodos de escasez y períodos de abundancia.
Como dije antes, experimenta si quieres. Prueba el ayuno intermitente si quieres, si se adapta a ti hazlo cuando te venga bien. Si quieres seguir comiendo 5 veces al día, adelante. El ayuno es sólo una herramienta.