La dieta cetogénica es un protocolo alimenticio donde se prima el consumo de grasas y proteínas con muy pocos carbohidratos.
La casi ausencia de carbohidratos provoca en el organismo un estado que se llama cetosis, donde empieza a utilizarse la grasa como combustible, produciendo así cuerpos cetónicos.
Vayamos por partes. Las células utilizan para nutrirse normalmente glucosa, procedente de los hidratos de carbono. La glucosa está almacenada en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Y es el alimento más cómodo, más accesible, al que estamos acostumbrados en nuestra sociedad donde hay comida sin límite.
De hecho el cerebro necesita glucosa (que no azúcar) para su funcionamiento. Recordamos que el cerebro a pesar de ser sólo el 2 por ciento del peso del cuerpo consume el 20 por ciento de energía.
Pero existe otro mecanismo para nutrir a la célula al margen de la glucosa. Se produce la quema de grasas, de las ingeridas y de las de reserva, formando cuerpos cetónicos, cadenas más cortas, que sirven de alimento a las células. Incluso el cerebro obtiene alimento, por un mecanismo que se llama gluconeogénesis, formando glucosa a partir de la grasas.
No es necesario el consumo de glucosa para que el organismo viva. Esto sucede, por ejemplo, en el ayuno. Cuando una persona se pasa varios días sin comer, se le agotan las reservas de glucógeno y entonces empieza a nutrirse a partir de las grasas.
Ya hemos visto, por encima, el mecanismo de la cetosis. Es útil en dietas de adelgazamiento. Se pierde peso con rapidez. Lógicamente al perder el glucógeno y el agua que lo acompaña la báscula enseguida da alegrías. Éste es uno de los motivos de su éxito, las buenas perspectivas iniciales.
En cuanto a los alimentos a consumir, como siempre, comida real:
- Priorizando vegetales, con pocas hidratos: hojas verdes. Evitar las raíces y tubérculos.
- Carne, pescado, huevos, mariscos, como fuentes principales de proteínas. Las proteínas vegetales suelen estar acompañadas de muchos carbohidratos, a excepción del tofú.
- Grasas, como siempre priorizamos las saludables, aceite de oliva virgen, aguacate, quesos grasos, frutos secos (bajos en hidratos): nueces y almendras (sólo un puñadito), y mantequilla.
- ¿Y las frutas? ¿Prohibidas? Casi, se permiten las bayas que apenas tiene carbohidratos.
Al ser una dieta rica en grasas y proteínas es muy sabrosa, produce adherencia. Y gracias a la saciedad de estos alimentos se producirá un défecit calórico y la consecuente pérdida de peso.
Al principio al organismo le cuesta un poco acostumbrarse a este cambio de combustible y puede derivar en mareos o debilidad los primeros días. Mejor empezar poco a poco.
Una vez conseguidos los objetivos de pérdida de peso, ya con un peso saludable, es mejor dejar este protocolo y volver a una alimentación con carbohidratos. Siempre basada en comida real, olvidarse de los ultraprocesados para no volver a coger kilos y kilos.
Como ventaja evolutiva de este enfoque es que tendremos dos vías metabólicas para conseguir energía: de la glucosa y de las grasas. Siempre es una ventaja esta flexibilidad.
Mi consejo es no hacer este tipo de dietas. No son malas para la salud, pero son difíciles de mantener en el tiempo y compaginar con la vida social. Una vez que se entra en cetosis ya no se pueden ingerir hidratos de carbono. El cuerpo volvería a utilizarlos y se terminaría con el progreso adaptativo conseguido.
Pero una vez que el organismo esté ya acostumbrado a esta vía de nutrición, al cabo de un mes o dos, no pasará nada por un día, excepcionalmente, consumir un poco más de carbohidratos, el cuerpo lo tolera y vuelve en seguida otra vez a cetosis.
La cantidad de carbohidratos que se pueden ingerir sin salir de cetosis depende de cada persona. Es cuestión de ensayo y error.
No es buena idea estar mucho tiempo en cetosis. Se podrá tener luego más dificultad a la hora de tomar carbohidratos, el cuerpo se habrá desacostumbrado, y le costará asimilarlos. Lo ideal es utilizar la ventaja de ambos combustibles, glúcidos y lípidos.
Otra forma de obtener los beneficios de la cetósis pero sin utilizar la dieta cetogénica es el ayuno. Pero eso será contado en otra ocasión.
