Las grasas, un tema controvertido en el mundo de la alimentación. Creencias erróneas las han denostado. Y durante décadas se hizo campaña en contra de su consumo.
Fue un error, derivó en más enfermedades y en obesidad. Las grasas son necesarias para la vida. Sin ir más lejos forman parte estructural de las propias células. Son una buena fuente de nutrientes, 9 Kcal por cada gramo de grasa. Sirven para la elaboración de hormonas y síntesis de vitaminas. Forman parte del sostén de los órganos. Y nos protegen del frío…
Sus 9 kcalorías por gramos, frente a las 4 Kcalorías del resto de macronutrientes, hidratos y proteínas no deben desincentivar su consumo. Tan sólo tener cuidado y no ingerir demasiadas. Lo cual es difícil, su gran poder saciante te llenará antes. Sin embargo, los hidratos refinados no tienen freno, no producen apenas saciedad y son casi adictivos. ¡Cuando haces pop ya no hay stop! ¡Qué gran verdad!
El problema sólo está en algunos tipos de grasas, sobre todo las grasas trans. Y en el abuso de grasas procedentes de los ultraprocesados, aceites refinados, la grasa de los embutidos,…
Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, ácidos grasos, grasas hidrogenadas,… Todo muy complicado. Y para mayor complicación se encuentran normalmente combinadas varias tipos de grasas en los alimentos. Si un alimento tiene la mitad de grasas saturadas y la otra de insaturadas, ¿cómo lo clasificamos? ¿Cómo nos afecta?
Decir que las grasas saturadas son malas, como se decía antes, no es correcto. Hay magníficos alimentos en los que predominan las grasas saturadas: huevo, lácteos, chocolate, aceite de coco virgen, mantequilla, carne de vaca y cerdo,…
Algunos productos hay que tener más cuidado, el consumo de carnes rojas debe ser moderado. Y a evitar por completo los embutidos, problemas coronarios, colesterol y enfermedades crónicas modernas.
El aceite de coco refinado también acarrea problemas. Mejor que sea virgen.
La margarina tiene grasas saturadas, incluso trans. Es uno de los primeros alimentos que debemos evitar. Sustituir por aceite de oliva virgen o mantequilla.
La mantequilla no es el demonio. Aunque tampoco hay que abusar de ella.
Las grasas trans y saturadas están omnipresentes en los ultraprocesados ultrapalatables: bollería, galletas, snacks,…
Grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal: aceites vegetales, semillas y frutos secos.
De los aceites, él de oliva virgen es magnífico (monoinsaturado), grandes beneficios para la salud, antioxidantes, buenos efectos cardiovascular, mejora el colesterol bueno,…
Los demás aceites son refinados (poliinsaturados), llenos de oxidantes y radicales libres. No son muy adecuados para cocinar. El aceite de girasol alto oléico es una variación genética que le ha añadido grasas monoinsaturadas y lo hace más adecuado para cocinar.
La estrella de las grasas saludables es el aceite de oliva virgen. Por lo menos en España, Italia. De excelente calidad a buen precio, bueno, razonable precio. El aceite de girasol es mucho más barato, pero no hay que comprarlo.
Siempre piensa uno en el aceite de oliva virgen, y se olvida de las aceitunas. Las aceitunas son la base de la verdadera dieta mediterránea.
La otra estrella es el aguacate. Que también se cultiva ya en España. Guacamole, tartar,… ricos, ricos, sanos, sanos.
Más grasas saludables, los frutos secos y las semillas:
Avellanas, nueces de macadamia, pistachos, nueces,…
Semilla de girasol (nada que ver con el aceite refinado de girasol, el problema son las grandes temperaturas que aplica la industria), calabaza, sésamo, chía,…
No podemos olvidarnos de las legumbres: soja, cacahuetes,…
Y hemos dejado para el final las grasas saludables procedentes de animales, del pescado azul (con su famoso omega 3): Salmón, sardinas, caballa, bonito, atún,…
Y el huevo. Hay que comer huevo, una magnífica fuente de nutrientes, y de grasas saludables. Hay que olvidar el viejo mito de que comer huevos aumentaba el colesterol. La ciencia lo ha desmentido.
Come grasas saludables. Y minimiza al máximo las no saludables. Las grasas trans son las peores: deja de comer bollería, galletas, margarina, patatas frita de bolsa,…
