Hoy hablaremos del azúcar moreno, panela, sirope de ágave, miel y demás sustitutos naturales al azúcar blanco. ¿Son buenas opciones o son azúcar disfrazado?
Primero recordar que el azúcar intrínseco de los alimentos, por ejemplo el naturalmente presente en la fruta, no cuenta como azúcar, al estar dentro de la matriz del alimento no produce los efectos negativos del azúcar libre.
También vimos que el azúcar de la fruta se libera al hacer zumos. ¡Cuidado con los zumos!
Y el azúcar moreno, panela, demás siropes y miel producen en el cuerpo la misma respuesta fisiológica que el azúcar de mesa. Subidas de glucosa y picos de insulina,… El exceso produce a la larga ácido graso, obesidad,… También lo vimos con detenimiento en varios artículos.
- El azúcar blanco tiene un índice calórico de 4. Eso quiere decir que un gramo aporta 4 kcalorias. No tiene ningún nutriente aparte de los hidratos de carbono, ni minerales, ni vitaminas, ni aminoácidos, nada de nada. Precio, 080€ el kilo.
- El azúcar moreno tiene un índice calórico de 3,9. Apenas hay diferencia. Es azúcar blanca pintada de marrón, con muy, muy poca melaza. Precio, 2€ el kilo. La única diferencia por tanto es el precio, más del doble. Vale, también tiene otra diferencia, el marketing, nos hacen creer que es más saludable.
- Pasemos a la panela, el azúcar integral de caña no refinada. Son todo palabras prometedoras. Tiene más nutrientes que el azúcar blanco, por supuesto, pero apenas hay un verdadero aporte nutricional porque la cantidad que tomamos de ésta es mínima. Su índice calórico es de 3,8. Contiene 96 gramos de azúcar por cada 100. Para obtener algún benéficio de sus micronutrientes nos tendríamos que poner ciegos a comer panela. Un disparate, por supuesto. El precio, sigue subiendo, 4,32€ el kilo. 5 veces más caro que el azúcar blanco.
- Sirope de ágave. Más de lo mismo. 69 gramos de azúcar por cada 100, 4 gramos de fibra. De cultivo ecológico sí, pero único ingrediente azúcar y lo fabrica azucarera. ¡Vaya, nos la han colado!. ¿Dónde está el ágave?.
Espera, vamos a buscar otro sirope. El caro, 10,65€ el kilo. El de naturgreen. Ingredientes, sirope de ágave. Bien. Azúcar, 77,2 gramos por cada 100. Que multiplicado por 0,04 da: 3,09, su índice calórico.
El sirope de ágave tiene saludables fructanos, pero en su elaboración se ha aplicado calor que ha convertido a éstos en fructosa, azúcar simple. Adiós supuestos beneficios. Como ventaja a corto plazo es que no produce tantos picos de insulina, la fructosa se asimila más lentamente. Pero si se consumen grandes cantidades se puede producir diabetes.
- Jarabe de arce, 68 gramos de azúcar por cada 100. Precio, 30€ el kilo. A precio de oro. Índice calórico 2,7. Según la variedad del jarabe de arce varía el aporte de minerales que tiene. Pero volvemos a las mismas, habría que inflarse para recibir sus beneficios. Mejor adquirirlos desde otros alimentos, frutas, verduras y demás. Si te sale el dinero por las orejas, adelante.
También decir que todos estos sustitutivos endulzan menos que el azúcar de mesa, lógicamente, llevan menos azúcares. Por tanto para el mismo dulzor deberemos echar más cantidad y al final acabaremos tomando la misma.
- Pasamos a la miel. 79 gramos de azúcar. Índice calórico, 3,2. Precio, 14,36€. Hay estudios que han demostrado que tiene beneficios su consumo. Más allá del exceso de azúcar tiene nutrientes buenos (copia pega): ácidos orgánicos (cítrico, láctico, fosfórico…), vitaminas (C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc, oro y plata), aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolipidos, falvonoides, polifenoles y enzimas.
Otro día hablaremos de los tipos de miel, si nos engañan, si los mezclan con azúcar, qué pasa con la que no procede de la Comunidad Europea, etc.
Resumiendo, el azúcar, sea cual sea, hay que tomarlo lo menos posible. No pasa nada por tomar un poco. Ten encuenta que aparte del que tomas tú directamente está el que procede de los ultraprocesados, la gran mayoría.
Debido a la poca cantidad de azúcar que debes tomar, realmente da igual cual elijas. Si quieres el más barato, azúcar blanco. El moreno y panela mejor olvidarlos, la única diferencia es el precio.
Y los micronutrientes los obtienes de otras fuentes más naturales, de la comida real.
Si quieres gastar más dinero, yo apostaría por la miel, por la miel buena. Usándola con moderación, a lo sumo 30 gramos al día.
Pero, espera, no he hablado de la stevia. Claro, no he hablado porque la stevia no se puede vender en España. Aquí se vende un extracto de la planta, el glucócido de esteviol. Y eso ya no es tan natural, ya entraríamos en los edulcorantes artificiales. Los veremos en el próximo capítulo.
