La biodisponibilidad de una proteína es el tanto por ciento de ésta que puede ser asimilada por nuestro organismo. Las hay que se absorben al completo como la leche o el huevo, y otras que se asimilan en menor proporción como cereales, legumbres y frutos secos.
Es un concepto importante. Porque los que basan su alimentación sólo en comida procedente del mundo vegetal lo tiene que tener en cuenta, deberán tomar más proteína que alguien que siga una dieta omnívora, porque no toda la proteína consumida es aprovechada.
Primero veamos una breve tabla de algunos alimentos con su índice de biodisponibilidad
- Huevo entero 100
- Leche 91
- Pescado 83
- Ternera 80
- Pollo 79
- Caseína 77
- Soja 59
- Frijoles 49
- Cacahuetes 43
La cantidad de proteínas que debemos consumir dependen de nuestro peso, altura, actividad física, sexo. Pero pongamos por caso que debemos consumir una media de 1,5 gramos por kilo de peso (reduciendo la grasa de sobrepeso). Por 70 kilos de peso sería, aproximadamente, 100 gramos de proteínas. Si la dividimos en tres comidas importantes, y dejamos un poco para la cuarta comida, serían 30 gramos de proteínas por ingesta.
Es decir, cada una de nuestras comidas principales debería constar de 30 gramos de proteínas. Y aquí viene el quid, 30 gramos de proteínas absorbidos, no consumidos.
- La carne de ternera tiene una media de 25 gramos por cada 100, proteína completa. Si nos tomamos un filete de 150 gramos estaremos consumiendo, 37,5 gramos de proteínas. De las cuales sólo se absorben, según vemos en la tabla, el 80%. Por tanto sólo se asimilan 30 gramos de proteínas. Perfecto, sería un buen tamaño de nuestro filete, cubriríamos las necesidades de esa comida. Si el filete es más grande parte del exceso de proteínas nos ayudaría a cubrir las necesidades de la siguiente ingesta. Fácil.
- 3 huevos medianos a la plancha serían unos 25 gramos de proteína total, se absorbe el 100%.
- Un vaso de leche de 333 ml, (3,4 gramos de proteína por cada 100, índice de biodisponibilidad, 91), 10 gramos de proteínas asimiladas.
Hasta aquí todo muy bonito. Pero en el mundo vegetal, la cosa cambia. Los vegetales no suelen tener proteína completa, le faltan aminoácidos esenciales. A excepción de unos pocos, soja, garbanzos, quinoa, cáñamo,…
Además su biodisponibilidad es menor. Suelen rondar por debajo del 50%. ¿Es esto un problema? No, en absoluto. Lo único que hay que hacer es comer más cantidad para conseguir llegar al objetivo. O combinar varias fuentes.
Por ejemplo, tofu con quinoa. O las proteínas de las legumbres junto a las de los cereales.
Sí, y ésta es la otra precaución. Cuando un alimento, como las lentejas, es rico en proteínas pero son incompletas, hay que complementarlo con otro, como un cereal, el arroz. De ahí que siempre se haya consumido lentejas con arroz, sabiduría popular. Así se obtiene una buena proteína completa.
Si te quedas corto en proteínas no te preocupes, complétalas con alimentos añadidos. Cómete unos frutos secos después del postre, añade unas semillas o legumbres a tu ensalada, toma queso batido fresco con fruta de postre, hazte tortitas de clara de huevo,…
El trigo y el gluten. Ésa es otra historia, el gluten es la proteína del trigo, pero es de lejos la peor que hay. El trigo moderno, con su gluten modificado, y sus problemas autoinmunes, merece otro capítulo.
No quiero que llegues a la conclusión de que comer animales es mejor, debido a la mejor calidad de sus proteínas. No. La dieta vegana, bien concebida, es muy saludable.
Y lo ideal, como omnívoros que somos, es un 50%:
50% de proteína animal (la que comes habitualmente)
Y el otro 50% proteína vegetal (legumbres, frutos secos, semillas,…)
Así que esfuérzate por consumir más alimentos vegetales. Prepara gran cantidad de potaje de legumbres, congélalo en tuppers pequeños y consúmelos regularmente; sustituye de vez en cuando la carne por tofu, haz de los frutos secos un básico, incorpora las semillas a tu alimentación,…