La chía es una semilla, también conocida como Salvia Hispánica.
Empecemos con su valor nutricional (por cada 100 g):
- Calorías 486
- Proteínas 17 g
- Grasas 31 g
- Hidratos de carbono 8 g
- Fibra 34 g
Como toda semilla es pobre en agua. Tiene muchos nutrientes concentrados.
Destaca su gran aporte de proteínas completas, de gran valor biológico. Algo no muy habitual en el mundo vegetal.
Muy rico en grasas beneficiosas, gran aporte de Omega 3. Un buen complemento para nuestras dietas que suelen ser pobres en este ácido graso esencial, que el cuerpo no puede elaborar por sí solo. Ayuda a tener un sistema cardiovascular sano.
Una cantidad superlativa de fibra. Mucha, mucha.
En cuanto a micronutrientes, es rico en muchos minerales y vitaminas. Alto contenido de calcio y magnesio (bueno para el aparato locomotor), hierro, potasio, fósforo,… Vitaminas B, E y A.
Parece un superalimento. Pero. Veamos los peros.
Su ingesta diaria máxima recomendada es de 25 gramos. Más cantidad puede producir problemas digestivos, demasiada fibra. Esta fibra absorbe mucha agua, 10 veces su peso. Esto nos ayuda a comer menos, es muy saciante, una ventaja. Pero por contra un consumo elevado de fibra puede producir diarrea.
Además sus propiedades beneficiosas como bajar la tensión pueden ser perjudiciales si ya de por si tienes la tensión baja.
Por tanto sus grandes ventajas son relativas, debido a la poca cantidad que se puede consumir. 3o gramos de semillas de chía aportarán 5 gramos de proteínas, 10 de grasas y 10 de fibra.
Pongamos por caso nuestros castizos garbanzos. Una ración de 100 gramos, es fácil de consumir: Proteínas 11 gramos, grasa 3 gramos, fibra 9 gramos, e hidratos de carbono, 34 gramos. Con hierro, magnesio, zinc.
Con esto no quiero decir que sea malo tomar semillas de chías, al contrario. Podemos tomarlas, con moderación, Una cucharada o dos al día. Empezaremos poco a poco, nuestro organismo no está acostumbrado a su consumo.
Otro tema importante es el de activar las semillas. Si no lo hacemos, lo mismo que entran salen. ¿Me explico?
Hay dos formas de activarlas, como sucede con el resto de las semillas, masticarlas para así triturarlas y liberar sus nutrientes de la dura cáscara. Como la chía es pequeña habría que triturarla manualmente.
Otra forma es mediante el agua, ponerlas en remojo, para que empiecen a germinar. Ocho horas sería perfecto. En su defecto una hora, lo que pasa que así no se liberan todos los nutrientes, y los antinutrientes, como el ácido fítico, no favorecen la absorción completa de algunos minerales.
O sea, hay que triturar las semillas o ponerlas en remojo. Se pueden consumir en yogur, añadiéndolas unas horas antes; en bebida vegetal o leche, remojándolas igualmente. O después de hidratarlas, en una ensalada, en la avena de desayuno, en las tostadas,…
Si llevas una alimentación equilibrada, sin ultraprocesados, las semillas de chías no son necesarias, pero ayudan. Añade a tus comidas chía o cualquier otra semillas: de lino, girasol, calabaza, sésamo, amaranto,…